Фитнес для беременных по триместрам

Умеренные физические нагрузки полезны для беременных женщин и для развития плода. Тренироваться можно дома, в зале, бассейне. Подходящим для беременных считается плавание, им разрешается заниматься с первого до последнего дня вынашивания ребёнка. Для тех, кто не умеет держаться на воде, подойдёт аквааэробика: женщины тренируются в специальных поясах под присмотром инструктора.

К занятиям приступайте после консультации с врачом-гинекологом. В ряде случаев фитнес противопоказан. Во время тренировок придерживайтесь правил:

• Занимайтесь в свободной одежде из натуральных тканей.
• Следите за дыханием, снижайте нагрузки при появлении одышки.
• Тренируйтесь ежедневно по полчаса. Если до беременности вы не увлекались физкультурой, начинать лучше с 5 минут и увеличивать продолжительность постепенно.
• На весь срок беременности исключите прыжки, бег, глубокие приседания, нагрузки на пресс.
• Во время тренировок прислушивайтесь к собственным ощущениям, не перенапрягайтесь.
• Не занимайтесь в дни, в которые до беременности были месячные.
• Следите за пульсом, не допускайте, чтобы он увеличивался больше 130 ударов в минуту.
• Поднимайтесь с пола медленно и осторожно.
• Во время занятия не делайте резких движений.

Правильные тренировки повышают тонус и настроение. Если физкультура вызывает отрицательные эмоции и неприятные ощущения, занятия немедленно прекратите.

В 1 триместре риск выкидыша выше, чем на других сроках, поэтому допускаются минимальные физические нагрузки, запрещаются наклоны. Дома безопасно выполнять простые общеукрепляющие движения:

• подниматься на носочки, делать полуприседания с опорой на спинку стула;
• соединять ладони на уровне груди, затем разводить локти в стороны;
• лечь на спину и приподнимать бёдра на 3–5 см;
• встать на колени, опереться о пол ладонями и отжиматься, следить, чтобы живот не напрягался;
• вращать таз вправо и влево;
• выполнять махи ногами в сторону, вперёд и назад с опорой на стул;
• встать на колени, опереться ладонями о пол и плавно выгибать спину.

Во 2 триместре риск выкидыша снижается, женщина чувствует себя лучше. С 16 недели перед занятиями надевайте бандаж. В этот период нельзя делать движения лёжа на спине, чтобы увеличенная матка не перекрывала полую вену, которая несёт кислород к плоду.

Для укрепления отдельных групп мышц полезно добавить занятия с гимнастическим мячом:

• сесть на фитбол и вращать тазом;
• сидя на полу, поместить мяч между коленями и с усилием сжимать его мышцами бёдер;
• сесть на фитбол и подкручивать копчик вперёд - это движение расслабляет поясницу;
• встать на колени, опереться ладонями в пол и поднимать поочерёдно ноги;
• лечь набок, приподнимать и опускать согнутые колени, выполнять махи прямой ногой.

В 3 триместре в организме увеличивается количество гормона релаксина. Он размягчает связки. Движения на растяжку выполняются осторожно, чтобы не вывихнуть суставы. Интенсивность занятий на позднем сроке снижается, главная задача – подготовиться к родам.

Полезно добавить упражнения американского гинеколога Кегеля для укрепления тазового дна. Самое простое – ритмично напрягать и расслаблять мышцы влагалища и промежности. Для профилактики варикоза на позднем сроке чаще разминают стопы.

Фитнес принесёт пользу, если не перенапрягаться, убедиться в отсутствии противопоказаний и выполнять общие рекомендации.